[내가 궁금해서 알아본 지식] 스트레스(Stress)
* BGM : Crystal Castles - Untrust Us
개요
사람은 누구나 가지각색의 이유로 스트레스를 받는다.
필자는 지금 당장 이 글을 쓰는 이유로 스트레스를 받고 있다. (하하하🤪)
스트레스가 많은 날에는
머리가 지끈지끈해지고 소화도 잘 안되고
잠도 잘 안오고 엄청 예민해져서 사소한 일에도 민감하게 반응하게 된다.
근데 갑자기 생각이 드는 게
스트레스는 왜 받는 것일까?
각종 매체에서 전문가들은 스트레스가 만병의 근원이라고 한다.
고혈압, 당뇨, 비만의 원인이 되고, 암의 발병률도 매우 높아진다.
근데 인간은 그리고 인간 외 수많은 동물들은
왜 스트레스를 안 받는 쪽으로 진화하지 않은 걸까?
(이미지 출처 : https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm)
그러던 중, 스트레스에 대한 긍정적인 내용을 찾게 되었다.
의학에서 스트레스(stress)는 "감정적, 육체적인 자극에 대한 반응"이라고 한다.
보건복지부 소속 국립재활원의 글에 따르면 적당한 스트레스는 활력을 준다고 한다.
근데 여기서 핵심은 '적당한'인 것 같다.
스트레스는 개인에게 부담을 주는 정신적, 육체적 자극과 그에 대한 반응을 의미합니다. 스트레스가 무조건 건강에 좋지 않은 영향만을 끼치는 것은 아니며, 적당한 스트레스는 신체와 정신에 활력을 주기도 합니다.
http://www.nrc.go.kr/portal/html/content.do?depth=ph&menu_cd=03_03_00_01
국립재활원 장애인 건강 및 재활 정보포털
(장애인 건강정보, 장애인 복지제도 정보, 장애인 뉴스, 장애인 교육취업 정보, 재활의학 정보, 여성장애인 정보, 장애인 문화생활 및 복지시설 정보), 국립재활원 장애인 건강 및 재활 정보포털
www.nrc.go.kr
이 글을 계기로 어쩌면 스트레스가 나쁘기만 한건 아닐 거란 생각이 들었고
정보를 좀 더 찾아보기로 했다.
스트레스, 신체의 방어적 기능
먼 옛날로 잠시 가보자.
당신은 고기를 뜯어먹고 배불리 누워있다.
평화롭고 한가한 이 순간 잠도 솔솔 오기 시작한다.
그런데... 근처 숲 속에서 부스럭거리는 소리가 들리더니
호랑이 한 마리가 보이는 것 아닌가!?
당신은 갑작스러운 위기상황에 닥치자
심장이 요동치고 오던 잠도 완전히 가버렸다.
호랑이의 움직임, 공기의 흐름마저 느껴질 정도로 예민해졌다!
결과적으로 당신은 당장이라도 잠들 것 같은 평온한 상태에서
잠이 확 깨고 예민한 상태로 바뀌었다.
이는 스트레스 요인(stressor)인 '호랑이'로부터 벗어나기 위해
신체가 행하는 반작용 활동이다. 이러한 반작용 활동을 스트레스(stress)라고 한다.
스트레스가 몸에 미치는 영향
스트레스의 반응 중, '투쟁-도피 반응'이라는 것이 있다.
말 그대로 싸우거나 도망칠 준비를 한다는 것이다.
일하다가 상사가 빡치게 했을 때,
상사의 면상에 죽빵을 꽃아야 하나 회사를 때려치워야 하나
고민을 하는 것과 유사하다.
스트레스를 받게 되면
신체는 여러분을 분노한 선택장애로 만들기 위해
코르티솔, 에피네프린(아드레날린)등 각종 호르몬을 분비한다.
우리 몸이 외부의 압력을 느끼게 되면 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA)에서 부신피질(adrenal cortex)에서 생성된 코르티솔등과 호르몬 종속을 생성함으로써 호르몬 분비에 관여하거나 또 다른 경로로는 교감 신경계에 의해 부신속질은 카테콜아민, 특히 노르에피네프린과 에피네프린 등을 분비하는 신경계 종속을 생성함으로써 스트레스에 반응한다.
신경전달물질인 도파민과 세로토닌뿐만 아니라 호르몬인 에스트로겐, 테스토스테론 및 코티솔도 유기체가 스트레스에 반응하는 방식에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
이 반응은 척추동물과 다른 생물체 사이의 스트레스 반응을 조절하는 일반적인 적응 단계인 일반적응증후군으로서의 준비단계로 인식되고 있다.
출처 : 위키백과, 투쟁-도피 반응
코르티솔은 당을 생산해 혈당을 증가시키고 신체의 면역력을 낮추며, 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 촉진을 하는 역할을 한다. 출처 : 위키백과, 코르티솔
(필자는 코르티솔이 에너지를 넘치는 상태로 만드는 게 아닐까? 생각이 든다.
에피네프린( 아드레날린)은 산소와 포도당을 공급을 활성화시키고 소화 속도를 늦추는 역할을 한다.
출처 : 위키백과, 아드레날린
(에피네프린은 신체활동에 빠르게 반응할 수 있도록 해주는 것 같다.)
위의 내용을 필자가 이해한 대로 요약하자면 다음과 같다.
우리 몸은 위협을 느끼게 되면 코르티솔, 에피네프린등
각종 호르몬을 분비해 몸을 긴장상태로 만들고 면역력을 낮추며
온몸에 에너지가 넘치도록 만든다.
근데 코르티솔이 면역력을 떨어뜨린다는 부분이 이해가 잘 안 갔다. 그래서 더 찾아봤다.
코르테솔은 면역 억제 작용을 하며, 이는 NF-kB and AP-1와 같은 주요 염증전사인자(inflammatory transcription factors)를 하향조절하고 SOCS(Supressor of cytokines)를 상향조절하여, STAT 인산화를 억제하고 pro-inflammatory 유전자 전사를 감소시켜 pro-inflammotry 반응을 약화시킵니다(Heck et al, 1997; Jonat et al, 1990).
여기서 pro-inflammotry 반응은 '전염증성 반응'을 얘기한다.
대충 읽어보고 이해한 바로는, 코르티솔이 염증 반응을 억제하는 말 같았다.
그전에 염증은 괴사한 세포를 파괴하고 동시에 재생시키는 몸의 보호반응이라는 점을 알 필요가 있다.
그럼 염증 반응을 억제하는 이유는 뭘까?
이 이유는 이 글을 보고 약간 이해했다.
'이 글'에서 예시를 들었는데
수능 시험처럼 중요한 시험 날이라고 생각해 보자. 정신이 바짝 들고 배도 안 고프고 소변도 마렵지 않다. 어제까지 온몸이 아프고 피곤했는데, 집중해서 시험을 치르다 보면 어제 아팠던 곳은 생각도 안 난다. 이때가 바로 스트레스 호르몬, 코티솔이 긍정적인 역할을 하는 것이다. 혈압이 올라가고, 맥박수도 빨라지며, 저장된 에너지를 폭발적으로 사용하고 면역계도 활성화되며, 정서적으로도 집중을 하게 되는 것이다.
이번엔 다시 옛날로 가보자.
호랑이를 맞닥트렸는데 염증으로 온몸이 쑤시고 아프면 도망을 칠 수 없을 것이다.
그래서 신체는 염증 반응을 억제해 버리는 것이다. 염증으로 인한 고통을 억제하고, 정신적인 안정을 가져오게 말이다.
그리고 사실 코르티솔은 채네의 항상성을 유지하기 위해 24시간 내내 분비되고 있다고 한다.
오히려 분비가 되지 않으면 혈압이 떨어지고 의식이 사라지면서 심한 경우 죽을 수도 있다.
요약하자면 다음과 같다.
우리 몸은 회복하는 과정에서 면역반응으로 염증이 생기는데
코르티솔은 면역력을 낮춰 염증으로 인한 통증을 줄이고
정신적인 안정을 취하게 만든다.
호랑이가 눈앞에 있는데 허리가 쑤시다고 잡아먹힐 수는 없으니까.
스트레스의 악영향
결국 스트레스를 받으면 좋은 것인가?
반은 맞고 반은 틀렸다.
스트레스는 갑작스러운 압력으로부터 빠르게 회피하기 위한 방어 반응이다.
다르게 말해 스트레스로부터 오랫동안 벗어나지 못한다면,
즉 만성 스트레스로 이어진다면 최악의 상황이 된다.
위의 반응을 다시 한번 되돌아보자.
코르티솔은 당을 생산해 혈당을 증가시키고 신체의 면역력을 낮추며, 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 촉진을 하는 역할을 한다.
코르티솔은 인슐린이 당을 흡수하지 못하도록 방해하는데
이 상태가 길게 이어진다면 신체는 혈당이 높아진 상태로 유지될 것이고 이는 당뇨병, 비만으로 이어진다.
면역력이 낮춰진 상태가 지속된다면 세균이나 바이러스 감염에 취약해진다.
특히 의사들은 스트레스가 '암'의 발병률을 매우 높인다고 경고한다.
그 외에도 코르티솔은 혈압도 높여 불면증, 고혈압으로 이어질 수 있고,
에피네프린은 소화를 늦추기 때문에 소화불량을 유발하기도 한다.
"스트레스는 만병의 근원이다."라는 말이 괜히 있는 게 아니다.
이미지 출처 : 하이닥 - 만병의 근원 ' 스트레스'가 부르는 신체 질환 3가지
스트레스 낮추기
이제 스트레스가 생기는 이유는 잘 알 것이다.
"스트레스는 스트레스 요인으로부터 벗어나기 위해 신체가 반응하는 것."
그러니 스트레스 요인을 제거하면 자연스럽게 정상 상태로 돌아간다.
하지만 요인을 제거하지 못한 경우 만성 스트레스로 이어진다.
정신의학계에서는 스트레스를 유스트레스(Eustress)와
디스트레스(Distress)로 나누어 구분한다.
유스트레스는 '유익한 스트레스'다. 'Eu'가 그리스어로 좋다는 접두사라고 한다.
디스트레스는 반대로 '해로운 스트레스'라는 의미로 쓴다.
이 둘을 구분하는 방법은 재밌게도 개인에게 달려있다.
스트레스 요인을 본인이 어떻게 느끼느냐에 따라 갈리기 때문이다.
스트레스 요인을 긍정적인 도전으로 여기면 유스트레스이고
부정적인 위협으로 느끼면 디스트레스라고 한다.
같은 스트레스 요인이라도 자신의 성격에 따라
유스트레스가 될 수 있고 디스트레스로 여길 수 있는데
정신의학적으로는 '자기 효능감(self-efficacy)'이 영향을 미친다고 한다.
Eustress는 주로 지각을 기반으로 합니다. 주어진 상황을 어떻게 인식하고 주어진 작업을 어떻게 인식하는지입니다. 실제로 일어나고 있는 일이 아니라 일어나고 있는 일에 대한 사람의 인식입니다. 따라서 유스트레스는 자기 효능감과 관련이 있습니다.자기 효능감은 요구되는 작업, 행동 또는 역할을 어떻게 수행할 수 있는지에 대한 판단입니다. 일부 기여 요인은 행동 과정에 대한 옵션과 그러한 행동을 수행할 수 있는 능력에 대한 효과에 대한 개인의 믿음입니다. 자기효능감이 낮은 사람은 그 사람이 가진 것의 인지 수준이 더 낮기 때문에 그 요구를 유스트레스보다 더 괴로운 것으로 볼 것입니다. 자기 효능감이 높은 사람은 목표를 더 높게 설정하고 이를 달성하려는 동기를 부여받을 수 있습니다. 목표는 사람들이 유스트레스를 높일 수 있도록 자기 효능감과 기술을 높이는 것입니다.
출처 : 위키백과 - Eustress
다음은 보건복지부 국립재활원에서 알려주는 스트레스 해소법이다.
- 숙면으로 충분한 휴식을 취합니다.
- 규칙적인 식사를 하고, 적당한 체중을 유지하기 위해 섬유질이 많은 음식을 섭취합니다.
- 취미생활, 오락, 스포츠 등을 즐깁니다.
- 적극적인 대인관계를 갖습니다.
- 주인의식을 가지고 즐겁게 생활하려고 노력합니다.
- 필요한 경우 정신과 의사를 찾아 상담하고 지도를 받는 것도 큰 도움이 됩니다.
숙면을 충분히 취해라는 내용은 어딜 가나 있는데
잠을 잘 때는 코르티솔의 분비가 줄어들기 때문이라고 한다.
필자는 보통 게임으로 스트레스를 해소한다.
다른 생각이 안 들기 때문이다. (롤같은 게임은 오히려 스트레스가 더 쌓인다.)
이처럼 뭐든지 심적안정을 취할 수 있다면 적극적으로 활용하자.
스트레스의 활용(?)
이건 필자의 뇌피셜이 섞여있으니 대충 넘겨보자.
커피 안에는 카페인이 들어있다. 그리고 카페인은 코르티솔의 분비를 촉진시킨다고 한다.
이는 스트레스를 받는 것과 유사한 효과를 느낄 수 있다.
참고로 전문가들은 적어도 기상 후 2시간 전까지는 커피를 마시지 말라고 권고한다.
우리가 수면을 취하는 동안 코르티솔의 분비가 줄어드는데
기상을 하게 되면 반대로 코르티솔을 많이 분비한다.
이 상태에서 커피까지 마시면 코르티솔이 과다해질 수 있으니
모닝커피는 참자.
마무리
이 글을 처음 쓰게 된 계기는 사실 다이어트 때문이었다.
의사나 헬스트레이너들이 "스트레스를 받으면 살이 찐다."라고 하는데
다이어트를 하면 스트레스를 받지 않는가?
결국 다이어트를 해도 제자리걸음이라는 생각이 들어 스트레스를 받았다.(그리고 살이 쪘다.)
그래도 이왕 찔 살, 이유라도 알고 찌고 싶어서 찾아보게 되었다.
이 글을 쓰면서 스트레스에 대해 많은 지식을 알게 되었다.
요즘엔 스트레스를 받을 때, 내 몸에 어떤 작용이 일어나는지
알고 있어서 그런가, 스트레스에 대해 긍정적으로 받아들이고 있다.
여러분들도 스트레스를 긍정적으로 받아들여
행복한 유스트레스 생활을 하자.
